Aċċettazzjoni u Terapija ta 'Impenn tista' tkun għodda perfetta biex tikseb għarfien dwarek innifsek u biex issir taf kif tħalli lilek innifsek tkun iggwidat mir-regoli u l-ħsibijiet tiegħek stess fil-ħajja. Moħħok dejjem jaf l-aħjar u ta 'spiss jgħidlek x'għandek tagħmel jew m'għandekx tagħmel.
Fil-każ li dan iwassal għal ansjetà jew depressjoni, huwa tajjeb li tagħti moħħok ftit inqas influwenza u li taġixxi aktar skont is-sentimenti tiegħek stess.
Dan jeħtieġ ftit taħriġ. Moħħok kellu influwenza dejjem akbar fuqek mit-tfulija, u kull jum ta ’ħajtek, għandek esperjenzi ġodda li jiddeterminaw l-immaġni tiegħek ta’ dak li hu u dak li mhux tajjeb. L-eżerċizzji fl-ACT jippermettulek teżamina jekk ir-regoli tiegħek ta 'dak li hu u dak li mhux sew, allura dak li int u l-ambjent tiegħek iridu lkoll tissodisfaw.
Eżerċizzji ta 'sfida b'effett sorprendenti
Eżerċizzji prattiċi huma ċentrali għal ACT. Dawn huma eżerċizzji straordinarji li kultant jissorprenduk. Anki jekk ma tarax l-utilità ta 'xi attivitajiet, huwa essenzjali li tagħmilhom, għaliex huma tassew utli. L-isfida hi li tegħleb ir-reżistenza tiegħek, u fl-aħħar tal-proċess, taħseb lura u tkun taf li dawn l-eżerċizzji għenu wkoll.
Mhux l-eżerċizzji kollha li jsiru fl-ACT huma koperti. It-terapija hija estensiva wisq għal dak, u għal dawk li jibdewha, naturalment, għandu jibqa 'element ta' sorpriża. Għall-eżerċizzji diskussi, huwa importanti li mhux biss taqrahom imma wkoll tassew trid tagħmilhom!
Dejjem trid iżżomm il-kontroll
Eżerċizzju li jsir fil-bidu nett tal-ACT qed jagħmel ktieb tal-liġi personali. Tixtri notebook żgħir li dejjem imur fil-but ta 'wara jew fil-handbag. Dan huwa importanti sabiex tkun tista 'tikteb kollox fil-mument li jaqa' fuqek. Huwa preċiżament barra mid-dar li ta 'spiss tiltaqa' ma 'sitwazzjonijiet li jeħtieġu nota, imma żżomm ukoll il-ktejjeb tiegħek ġewwa. Ukoll, kun żgur li dejjem ikollok pinna miegħek. Dan il-ktieb hu tiegħek, u ħadd ma għandu bżonn jaqra dan. Dan jimxi hekk:
Inkonxjament tissettja lilek innifsek bosta regoli fil-ħajja. L-intenzjoni hi li tikteb kull darba li jkollok iżżomm ma 'stat tiegħek innifsek. Imbagħad toħloq il-ktejjeb tal-liġijiet u r-regolamenti tiegħek.
Eżempji ta 'regoli għalik innifsek huma:
- Irrid inkun irqiq
- Xi trid mingħandek innifsek?
- Irrid inkun ta 'għajnuna
- Ma nistax inkun egoist
- Irrid inħares imħejji tajjeb
- Ma nistax inkun tard
- xagħri ma jistax jixxarrab fix-xita
- Ikolli naħdem illejla
- Irrid insajjar b’saħħtu
- Ikolli nċempel lil ommi kull ġimgħa
- Irrid norqod twil biżżejjed
- Ma nistax nimrad
- Irrid naħsel snieni darbtejn kuljum
- Ma nistax inkun dgħajjef
- Ikolli nieħu gost f'festa
- Ma nistax nibki, eċċetera
Pereżempju, hemm ħafna regoli li tissettja għalik innifsek u li intom kollha tista 'tinnotahom. Dawn huma r-regoli tal-ħajja tiegħek. Pereżempju, agħmel dan kuljum għal ġimagħtejn. Tinnota kemm għandek issegwi regoli? Aqrahom kollha. Tara li f'ħafna każijiet, jikkontradixxu lil xulxin? Pereżempju, tista 'ma tkunx marid, imma trid ukoll tieħu ħsieb tiegħek innifsek. Jekk tmur taħdem meta jkollok l-influwenza għax ma tistax tkun marid, tieħu ħsieb tiegħek innifsek tajjeb?
Dan l-eżerċizzju huwa maħsub biex jagħmlek konxju ta ’kemm int strett għalik innifsek u li mhu possibbli li żżomm mar-regoli kollha tiegħek, peress li ħafna drabi ma jistgħux jiġu kkombinati.
L-eżerċizzju li jmiss huwa li żżomm skeda ta 'sitwazzjonijiet tedjanti, esperjenzi, jew sentimenti. Int toħloq kolonna li fiha dejjem tiddeskrivi s-sitwazzjoni spjaċevoli. Maġenbu, tagħmel kolonna li turi kif ippruvajt tikkontrolla din is-sitwazzjoni. Dan huwa segwit minn kolonna bl-effett li kellha fi żmien qasir u mbagħad kolonna bl-effett fit-tul. Fl-aħħarnett, se jkun hemm kolonna li fiha tiddeskrivi dak li swiet jew wasslet din l-istrateġija.
Eżempju:
| esperjenza / sensazzjoni spjaċevoli | strateġija biex tikkontrolla din l-esperjenza / sensazzjoni | effett għal żmien qasir | effett fit-tul | x'sar / ikkonsenjani? |
|---|---|---|---|---|
| festa fejn kelli mmur waħdi u nħossni stupida | li tkun soċjevoli żżejjed, li tixrob l-alkoħol, u tagħmilni tidher isbaħ | Bqajt hekk, ħassejtni daqsxejn skomdu | Ħassejtni stupida l-għada, għaliex ma nistax inkun jien stess u nieħu pjaċir? | Ħadli serata waħda biex nirrilassa meta nista 'nieħu pjaċir ma' festa, imma jien kburi li mort xorta waħda |
Ħarsa u aċċettazzjoni
Aħna lkoll nafu sentimenti ta 'biża'. Kull persuna għandhahom; hekk hija determinata l-evoluzzjoni. Anki jekk m’għadniex niltaqgħu ma ’iljuni selvaġġi li jistgħu jċarrtuna u lkoll għandna saqaf sikur fuq rasna, is-sistema ta’ allarm intern tagħna għadha taħdem l-istess bħal dik tal-bniedem tal-qedem. Biss dik is-sistema ta 'allarm għandha biss żewġ pożizzjonijiet: periklu u mhux periklu. Is-sistema ta 'l-allarm tiegħek mhix se tieħu ħsieb li skadenza mitlufa fuq ix-xogħol tkun inqas ta' theddida għall-ħajja minn iljun selvaġġ.
Ir-rispons għall-istress, bħal nifs aktar mgħaġġel u taħbit tal-qalb aċċellerat u s-sustanzi assoċjati kollha li jiġu rilaxxati fil-ġisem, bħall-adrenalina u l-kortisol, baqgħu eżattament l-istess fl-evoluzzjoni. Il-problema hija li n-numru ta 'fatturi ta' stress fil-ħajja żdied ħafna. Aħbarijiet fuq it-televiżjoni jew l-internet, telefon ċellulari, konġestjonijiet fit-toroq,
Eżerċizzju sempliċi li jgħinek fil-ħsibijiet anzjużi huwa dak tal-kruha u l-canyon. Immaġina li int fuq naħa waħda ta 'distakk profond u l-ikbar biża' tiegħek (pereżempju, tieħu kanċer) fuq in-naħa l-oħra, fil-forma ta 'mostru. Kull wieħed minnkom għandu tarf wieħed ta 'ħabel f'idejk, u qed tirmonka biex tħalli lill-ieħor jaqa' fil-canyon.
Iżda iktar ma tiġbed diffiċli, iktar il-mostru jiġbed lura. Allura iktar ma tagħti attenzjoni lill-biża 'tiegħek, iktar issir qawwija din il-biża'. Meta titlaq il-ħabel, ir-reżistenza kollha tal-ħabel tisparixxi, u tinħeles mill-biża 'tiegħek. Għalhekk, ipprova ħalli l-biża 'tiegħek u ħalliha tkun għal dak li hi. Jista 'jkun hemm, iżda jibqa' fuq in-naħa l-oħra tad-distakk.
Eżerċizzju biex tikseb għarfien dwar id-differenza bejn l-uġigħ u t-tbatija huwa li tiġbed ċirku kbir b'ċirku żgħir fin-nofs.
Iċ-ċirku żgħir jirrappreżenta l-uġigħ, imla hawn, għal eżempju: problemi fl-irqad. Iċ-ċirku l-kbir ifisser tbatija; hawn, tista 'timla affarijiet bħal inkwetanti bil-lejl, inqas konċentrazzjoni, inqas xewqa li tiltaqa' ma 'ħbieb, tkun għajjien matul il-ġurnata, eċċ. Eżempju ieħor: l-uġigħ jikkonsisti f'ilmenti ta' uġigħ kroniku.
It-tbatija tinkludi li tibża 'li titlef ix-xogħol tiegħek, li ma tkunx tista' tiltaqa 'mal-ħbieb, li dejjem tmur torqod kmieni, li tkun imdejjaq. B'dan il-mod, tara li l-uġigħ attwali huwa xi ħaġa oħra għajr it-tbatija li tirriżulta minnu. L-uġigħ huwa mogħti; it-tbatija hija xi ħaġa li tista 'tinfluwenza lilek innifsek permezz tal-ħsibijiet tiegħek dwarha.
Eżerċizzju ieħor biex titgħallem taċċetta huwa li tikser ir-regoli tiegħek stess.
Aqbad il-ktieb tar-regoli tiegħek u sib ftit regoli li se tkissirhom ħafna rowdy. Tista 'tibda żgħir ħafna, billi tkun 5 minuti tard jew billi tmur torqod nofs siegħa wara. Tista 'titlaq mid-dar mingħajr ma taħsel snienek, tiekol affarijiet ħżiena għas-saħħa għal ġurnata sħiħa, jew timxi mix-xita mingħajr umbrella.
Ir-regoli tiegħek jistgħu jkunu utli, u m'għandekx għalfejn tneħħihom. Imma billi tkisser ftit, tara li d-dinja ma titmermirx, u toħloq aktar spazju għalik innifsek. Forsi kultant int strett bla bżonn, u tinnota li l-affarijiet jistgħu jsiru b'mod differenti.
Moħħok, il-vuċi żgħira f’rasek imsejħa ‘kuxjenza.’
Probabbilment taf l-istorja ta ’Pinokjo. Japie Krekel jingħata l-kompitu kritiku li jsawwar il-kuxjenza tiegħu billi Pinocchio huwa pupa tal-injam. Hekk jaħdem magħna. Moħħna, jew il-kuxjenza tagħna, kontinwament jgħidilna x'għandna nagħmlu. Jew jistaqsi mistoqsijiet qabel ma tibda tagħmel xi ħaġa, pereżempju: Huwa għaqli? Huwa dejjem okkupat li jiżen dak li hu u dak li mhux
Tajjeb hu. Anke sal-punt li jista 'jkun ostaklu. Mod wieħed kif tikseb għarfien dwar dan huwa li ssemmi moħħok. Taħsibx li int se tikseb żewġ personalitajiet hekk; il-kont tiegħek se jkompli jkun tiegħek. Agħti l-isem ta 'persuna li mhix viċin wisq tiegħek, imma int moderatament pożittiv dwar, pereżempju, attriċi jew kittieb.
U kull darba li tinnota li terġa 'tisma' dik il-vuċi żgħira li ġġiegħlek tiddubita, tpatti għax-xenarji ta 'diżastru jew tinkwieta, tgħid lil dak il-moħħ: (semmi l-isem), grazzi talli tajtni parir, imma issa nieħu d-deċiżjoni tiegħi stess . B'dan il-mod, tagħti lill-ħsibijiet tiegħek inqas influwenza, u tagħmel l-affarijiet skont is-sentimenti tiegħek. Kun grat għall-parir tiegħek; jista 'jkun ta' benefiċċju,
Tista 'wkoll tħalli l-ħsibijiet tiegħek ikollhom inqas influwenza billi tagħmel eżerċizzji ta' defużjoni. Dan ifisser li toħloq diskrepanza bejn dak li taħseb u dak li tagħmel. Il-ħsibijiet huma kważi dejjem kliem f’rasek, u permezz ta ’defużjoni, tibda teħles il-kliem mit-tifsira tagħhom, u tinduna li dawn huma biss kliem li ħriġna bihom infusna u mhux ir-realtà.
Għid il-kelma ħalib. Għal tliet minuti konsekuttivi. X'taħseb dwar il-kelma wara tliet minuti? Għad għandek f'moħħok l-immaġni tax-xarba bajda u krema u t-togħma tagħha? Jew il-kelma titlef it-tifsira wara li tirrepetiha tant spiss wara xulxin? Tista 'tagħmel dan quddiem il-mera, b'sentenza bħal: Jiena dgħajjef. Jgħin aktar meta tagħmel uċuħ tal-ġenn matul dawn it-tliet minuti waqt li titkellem il-kliem. Jew tkellem lilek innifsek b’leħen straordinarju. Għandu jkun b'leħen għoli, u trid iżżommu l-ħin għal tliet minuti. Jekk tagħmel l-eżerċizzju f'rasek biss, allura ma jaħdimx.
L-opinjonijiet tiegħek innifsek u dawk tal-ambjent tiegħek
L-eżerċizzju li jmiss jissejjaħ Allura taħseb li tista 'tiżfen?
Ejja ngħidu li għandek kull tip ta 'ħolm u affarijiet li trid tagħmel fil-ħajja, imma tara ħafna ostakli wieqfa fit-triq. Int tippreferi tiżfen matul il-ħajja, mingħajr ma dejjem tinżamm lura minħabba raġunijiet għaliex ikun impossibbli.
Iżda hemm problema; inti tagħmel iż-żfin tiegħek fuq l-art taż-żfin, imma hemm ġurija stretta ta 'tliet persuni fuq in-naħa. Dak jaħseb li qed tiżfen wisq liberament; l-ieħor irid jara aktar elementi differenti, u t-tielet persuna tgħid li l-istil tiegħek mhux għat-togħma tiegħu. Filwaqt li trid biss tgawdi freestyling! Il-voti tal-ġurija jistgħu jitqabblu mal-vuċijiet f’rasek, li dejjem għandhom opinjoni fuq kollox.
Imbagħad hemm udjenza kbira wara l-bord li tifraħ jew tgħajjat tidħaq jew tilmenta. Din l-udjenza hija komparabbli man-nies fl-ambjent immedjat tiegħek, li dejjem għandhom opinjoni dwar l-għażliet tiegħek. U allura hemm il-votanti d-dar, li kollha għandhom l-opinjonijiet u l-ġudizzji tagħhom. Tista 'tqabbel dan ma' l-ideat u l-ġudizzji ġenerali tas-soċjetà. Jekk trid tqis dawn l-opinjonijiet u esperjenzi kollha, ikollok toqgħod wieqaf għax ma taħdimx waqt li tkun qed tiżfen.
U allura l-opinjonijiet kollha huma differenti. Moħħok jistaqsik jekk taħsibx li tista 'tiżfen. U tista 'tipprova ħafna biex tikkonvinċi lill-kont tiegħek li hu. Imma tista 'wkoll tkompli tiżfen u tagħmel dak tiegħek. Għax jekk għandek tisma 'lil kulħadd, qatt ma tmur tajjeb u aħjar tieqaf tiżfen għal kollox.
Meta jkollok il-ħin
Wara xi żmien waqt l-ACT, tinduna li l-inkwiet tiegħek ser jonqos, u tirrikonoxxih qabel meta moħħok jerġa 'jibda jieħu l-kontroll. Minħabba li tal-anqas tieqaf tinkwieta u tinkwieta qabel, tibda tiffranka l-ħin u l-enerġija. Huwa kważi inkredibbli kemm ħin u enerġija int bħala persuna tqatta 'kuljum f'dubju, imġieba li tevita, jew inkwetanti dwar il-futur jew il-passat. Tista 'tuża dan iż-żmien tajjeb għal mindfulness, per eżempju.
Dan jagħmlek aktar konxju tal-hawn u issa u tas-sensazzjonijiet tiegħek. Għandu effett rilassanti u jista 'jintuża, per eżempju, fil-kju għall-cash register. Minflok ma tkun imdejqa minn nies bil-mod quddiemek, li biss tagħmlek aktar frustrat, ipprova tħossok tajjeb. Ħoss kif saqajk huma ankrati fl-art. Ħoss l-enerġija li tgħaddi minn ġismek. Ħoss in-nifs tiegħek. Qabel ma tkun taf, imiss lilek u immedjatament inqas stressat.
Tista 'tagħmel lista tal-valuri tiegħek fil-ħajja, l-affarijiet li huma importanti għalik (għas-sentiment tiegħek, mhux għal moħħok). Imbagħad toħroġ b’azzjonijiet konkreti u tikteb kif trid taħdem lejn dawn il-valuri. Agħmilha aktar faċli għalik innifsek billi, pereżempju, tpoġġi ktieb fuq il-mejda bħala standard jekk trid tillibera aktar ħin biex taqra. Jekk trid tispiċċa xi ħaġa d-dar għax-xogħol tiegħek bis-serjetà, imbagħad libes il-ħwejjeġ tax-xogħol tiegħek.
Fil-qliezet tal-ġogging għażżien tiegħek, għandek ħafna iktar f'moħħok li trid tirrilassa fuq il-couch, u fil-libsa pulita tiegħek, dan huwa kważi impossibbli. Jekk se tmur tiġri, poġġi ż-żraben tal-ġiri tiegħek quddiem is-sodda tiegħek u ilbes il-ħwejjeġ sportivi tiegħek il-lejl ta ’qabel. Jekk tpoġġihom immedjatament wara li tqum, hemm ftit ċans li tista 'terġa' teħodhom mingħajr ma tkun bdejt timxi.
Tista 'tuża t-tekniki ACT kollha fil-ħajja ta' kuljum tiegħek.
Fl-aħħarnett, żewġ pariri żgħar jista 'jkollhom effett maġġuri. Ibdel fis-sentenzi tiegħek, kemm fl-użu ta ’kuljum tal-lingwa kif ukoll fil-ħsibijiet tiegħek, il-kelma‘ imma ’b’kollox‘ u. ’Se tara li l-affarijiet mhux dejjem għandhom jeskludu lil xulxin. U ibdel il-kelma ‘trid’ b ’‘ tista ’jew‘ trid. ’Dawn huma sfumaturi żgħar li jagħmlu differenza kbira fil-possibbiltajiet li tara għalik innifsek.
Kontenut