Huwa tajjeb li tiekol ħafur bil-lejl? Il-ħafur għall-pranzu, jew anke ikla ħafifa tard bil-lejl, hija għażla b'saħħitha ħafna. Il-ħafur huwa rikk f'fibra li tgħin biex tevita l-ġuħ bil-lejl. Barra minn hekk, in-nutrijenti fil-ħafur jikkontribwixxu għall-benesseri ġenerali tiegħek u jistgħu jgħinu biex inaqqsu l-kundizzjonijiet li jikkawżaw mard kroniku. Il-ħafur għall-pranzu huwa wkoll kritiku biex tkun żgur li torqod tajjeb bil-lejl.
ponta
X'inhu l-aħjar ħin biex tiekol ħafur? Kul ħafur meta trid, għall-kolazzjon, ikla ta 'nofsinhar, jew ikla, u aqta' l-benefiċċji tal-vitamini B, D, u K u doża b'saħħitha ta 'minerali inkluż ħadid, manjesju, manganiż, fosfru, u selenju.
X'tip ta 'ħafur għall-pranzu?
Il-ħafur jiġi f’diversi forom: tradizzjonali, imqatta ’l-azzar, sajjar malajr, u tisjir immedjat. Meta tiġi biex tagħżel, tista 'tkun qed tistaqsi liema waħda hija aktar b'saħħitha. Jew aktar sodisfaċenti. Jew it-togħma.
Il-forom kollha tal-ħafur huma magħmula minn 100 fil-mija ħafur sħiħ. Id-differenza tinsab fl-ipproċessar.
Qadim: Dawn huma ħafur irrumblat maħluqa meta l-ħbub tal-ħafur jiġu steamed u mbagħad irrumblati fi qxur ċatti. Dan il-proċess jistabbilizza ż-żjut fil-ħafur biex jippreservaw il-freskezza tagħhom u jgħinu lill-ħafur isajjar aktar malajr. Jassorbu aktar ilma u jsajru aktar malajr mill-ħafur imqatta 'l-azzar, ġeneralment f'madwar ħames minuti.
Qtugħ tal-azzar: Din il-ħafur hija mqatta 'b'mod fin u t-tessut iebes qabel issajjar. Il-ħafur imqatta 'l-azzar huwa aktar tomgħod mill-ħafur irrumblat jew immedjat u jieħu 20-30 minuta biex tipprepara.
Tisjir mgħaġġel: Dan it-tip ta 'ħafur huwa msajjar fuq il-fuklar u jieħu madwar minuta biex jipprepara. Il-ħafur li jissajjar malajr huwa mraqqaq u msajjar bil-fwar biex jitqassar il-ħin tat-tisjir. Jistgħu jissaħħnu wkoll fil-majkrowejv.
Ritratt: ħafur immedjat ippakkjat individwalment huwa irqaq u msajjar minn qabel, imbagħad imwebbes mill-ġdid għal majkrowejv f'minuta. Għandhom tessut aktar pastuż minn ħafur irrumblat ieħor u spiss jiżdiedu togħmiet jew ħlewwiet ma 'dan it-tip.
Allura liema tip tagħżel hija biss kwistjoni ta 'preferenza personali meta niġu għat-togħma, it-tessut, u l-ħin tal-kok. Sakemm ma jiżdiedu l-ebda sustanzi li jagħtu l-ħlewwa, il-forom kollha tal-ħafur għandhom l-istess valur nutrittiv, skond il-Kunsill tal-Qmuħ Sħaħ.
Makronutrijenti fi kwalunkwe ħin tal-ġurnata
Kull meta tagħżel li tiekol ħafur, int tibbenefika mill-għadd kbir ta 'nutrijenti u enerġija li tipprovdi. Nofs kikkra ħafur niexef Quaker fih 148 kaloriji . Ġismek għandu bżonn kaloriji biex jiffunzjona kif suppost. Jekk inti mħasseb dwar il-kontroll tal-piż tiegħek, il-ħafur huwa għażla tajba ta 'ikel u huwa naturalment baxx ta' zokkor.
Il Linji Gwida Dieta jirrakkomanda li l-konsum ta 'kaloriji għandu jkun ta' 1,600 sa 2,400 kaloriji kuljum għal nisa adulti u 2,000 sa 3,000 kaloriji kuljum għal irġiel adulti, skond l-attività u l-età.
Il-ħafur huwa sors ta 'proteina ta' kwalità bi bilanċ tajjeb ta 'aċidi amminiċi . Int ikollok 11 fil-mija tal-Valur ta 'Kuljum (DV) tiegħek għall-proteina b'5.5 grammi kull nofs tazza ta' ħafur ta 'malajr. Għandek bżonn proteina biex iżżomm il-muskoli, l-għadam u l-qarquċa tiegħek.
Il-ħafur għandu ftit xaħam totali bi 2.8 grammi f'servizz ta 'nofs tazza. Minn dak l-ammont, 2 fil-mija tad-DV tiegħek huwa magħmul minn xaħam saturat. Il USDA jirrakkomanda Inti tillimita l-konsum tiegħek ta 'xaħam saturat ta' kuljum għal inqas minn 10 fil-mija tal-konsum totali ta 'kaloriji tiegħek.
Il-ħafur iżommok regolari
Il-ħafur huwa magħruf sew li huwa sors eċċellenti ta 'fibra, li jipprovdi 15 fil-mija tad-DV tiegħek għal kull nofs tazza. Il-fibra hija vitali għas-saħħa tas-sistema diġestiva tiegħek. Il-ħafur fih żewġ tipi ta 'fibra : solubbli, li jinħall fl-ilma u jista 'jgħin biex ibaxxi l-livelli ta' glukożju u kolesterol fid-demm, u fibra li ma tinħallx, li ġismek ma jistax ikisser.
Il-fibra li ma tinħallx tibqa 'intatta, u żżid massa biex tgħin l-ikel diġerit jiċċaqlaq mill-istonku, l-imsaren, u l-kolon, u mbagħad barra minn ġismek. Il-fibra tista 'tgħinek tevita l-istitikezza billi ttaffi l-ippurgar tiegħek u żżid id-daqs tagħha. Tista 'wkoll tgħin bid-dijarea billi tassorbi l-ilma u żżid massa mal-ippurgar tiegħek.
Il-fibra fil-ħafur hija kkunsidrata aktar effettiva mill-fibra fil-frott u l-ħxejjex u tista 'tnaqqas ir-riskju ta' mard divertikulari u dijabete, skond Harvard TH Chan Iskola tas-Saħħa Pubblika .
Ikel tajjeb għad-dijabetiċi
Jekk għandek id-dijabete, il-ħafur, li huwa naturalment baxx ta 'sodju u zokkor, jista' jkun żieda b'saħħitha fid-dieta tiegħek biex tgħin tirregola l-livelli taz-zokkor fid-demm tiegħek, parzjalment minħabba l-manjesju. Il-Ħafur fih 27 fil-mija DV għal kull porzjon ta 'manjesju.
Skond l-Istituti Nazzjonali tas-Saħħa, dieta li fiha ammonti ogħla ta 'manjesju tnaqqas ir-riskju li tiżviluppa dijabete tat-tip 2. Il-manjesju jgħin biex tkisser iz-zokkor f'ġismek biex tgħin tnaqqas reżistenza għall-insulina , li hija kundizzjoni li twassal għad-dijabete.
Il-ħafur għandu wkoll indiċi gliċemiku baxx (GI). Il-GI huwa mod kif tikkalkula kemm u kemm malajr karboidrat jgħolli l-glukożju fid-demm. Ikel b'livell baxx ta 'GI jirrilaxxa l-glukożju bil-mod u b'mod kostanti, li huwa ta' benefiċċju jekk għandek id-dijabete. Il-punteġġ 55 GI għall-ħafur huwa ideali meta jkollok bżonn tikkontrolla l-livelli taz-zokkor fid-demm tiegħek.
Il-kontenut għoli ta 'fibra tal-ħafur huwa raġuni oħra għaliex huwa ikel perfett għall-pranzu jew ikla ħafifa tard bil-lejl jekk għandek id-dijabete. Meta-analiżi mill-2018, ippubblikata fil- Ġurnal tal-Mediċina Chiroprattika , studja l-effettività tal-fibra tad-dieta fid-dijabete tat-tip 2.
Ir-reviżjoni kkonkludiet li l-fibra, speċjalment miċ-ċereali magħmula mill-ħafur u x-xgħir, tista 'mhux biss tnaqqas ir-riskju li tiżviluppa dijabete tat-tip 2, iżda tista' wkoll tgħin lin-nies bid-dijabete jbaxxu l-livelli ta 'glukożju fid-demm.
Evita l-ġuħ
Il-ħafur fih 27 gramma ta 'karboidrati kumplessi, li huma aktar bil-mod biex jiddiġerixxu u jieħdu aktar żmien biex jinqasmu f'ġismek minn karboidrati sempliċi. Kemm jekk tiekol ħafur għall-pranzu kif ukoll ħafur filgħaxija bħala ikla ħafifa, il-kontenut kumpless ta 'karboidrati jżommok tħossok aktar sħiħ għal żmien itwal, li huwa speċjalment importanti biex tnaqqas l-aptit tiegħek u tikkontrolla l-ġuħ.
Studju ppubblikat fl Ġurnal dwar in-Nutrizzjoni fl-2014 sab li l-ħafur, kemm immedjat kif ukoll antikwat, huwa iktar effettiv għax-xaba ’minn ċereali oħra lesti biex jittieklu. Mela jekk issibha diffiċli biex torqod fuq stonku vojt jew livell baxx ta 'zokkor fid-demm, il-ħafur jista' jgħin biex jiskoraġġixxi snacking ta 'nofsillejl.
Għal rqad bil-lejl it-tajjeb
Meta tispiċċa l-iskutella tal-ħafur tiegħek għall-pranzu, tista 'tkun trid tibda lura, tirrilassa, u tneħħi l-istress qabel tmur torqod. Jirriżulta, il-ħafur jgħinek. Il-Ħafur fih aċidu amminiku msejjaħ triptofan, sedattiv naturali li jikkawża sensazzjoni ratba u bi ngħas.
Il-Psikoloġija Illum jispjega li l-karboidrati fil-ħafur jippromwovu r-rilaxx tal-insulina, li jgħin lit-triptofan jidħol fil-moħħ. Moħħok jikkonverti t-triptofan f’serotonin, newrotrasmettitur tal-moħħ essenzjali biex jirregola l-irqad, l-aptit, l-uġigħ u l-burdata, kif ukoll il-melatonina, ormon li jikkontrolla ċ-ċikli ta ’rqad-tqajjim tiegħek.
Studju ppubblikat fl Nutrijenti fl-2016 eżamina l-effett ta 'diversi livelli ta' triptofan fuq l-emozzjonijiet u l-funzjoni tal-moħħ. Ir-riċerkaturi sabu li livelli baxxi ta 'serotonin fil-moħħ huma assoċjati ma' ansjetà, burdata ħażina, depressjoni, u indeboliment tal-memorja.
Jgħin biex ibaxxi l-kolesterol
Tiekol skutella tal-ħafur għall-pranzu tista 'wkoll tgħin biex tikkontrolla l-livelli tal-kolesterol tiegħek. Mayo Clinic jirrapporta li l-fibra solubbli fil-ħafur tista 'tnaqqas l-assorbiment tal-kolesterol fid-demm. Mayo Clinic tissuġġerixxi li 5 sa 10 grammi ta 'fibra solubbli kuljum jistgħu jbaxxu l-kolesterol LDL (il-ħażin).
Porzjon ta ’nofs tazza (40 gramma) ta’ ħafur jipprovdi kważi 4 grammi ta ’fibra u madwar 2 grammi ta’ fibra li tinħall. Billi żżid frott, bħal berries jew banana, ikollok saħansitra aktar fibra.
Studju kkontrollat ippubblikat fl Lipidi fis-Saħħa u l-Mard fl-2017 evalwa l-assoċjazzjoni tal-konsum tal-ħafur mal-livelli tal-lipidi fl-Indjani Asjatiċi li kellhom kolesterol fid-demm kemmxejn għoli. Suġġetti li rċevew porzjon ta 'poriġ magħmul mill-ħafur kuljum kellhom tnaqqis ta' 8.1 fil-mija fil-livelli totali tal-kolesterol.
Il-konklużjoni kienet li konsum ta 'kuljum ta' 3 grammi ta 'fibra solubbli mill-ħafur huwa ta' benefiċċju fit-tnaqqis tal-kolesterol totali u LDL.
Benefiċċji anti-infjammatorji kontra l-mard
Il-ħafur huwa magħruf li fih proprjetajiet anti-ossidanti qawwija fil-kontenut tiegħu ta 'vitamina E u l-minerali ram, żingu, u selenju. Barra minn hekk, instab kompost fenoliku fix-xaħmijiet biss imsejjaħ avenanthramide (Avns) għandu rwol għall-effetti anti-infjammatorji u anti-ossidanti tiegħu biex iżomm saħħtek u jipproteġik minn numru ta 'kundizzjonijiet kroniċi.
Evidenza ppreżentata fi studju ppubblikat fl - 2006 Reviżjoni tal-Farmakognosija fl-2018 jindika li Avns huwa kandidat terapewtiku potenzjali għat-trattament ta 'diversi mard infjammatorji assoċjati mal-kanċer, id-dijabete u mard kardjovaskulari. Il-konklużjoni kienet li konsum regolari ta 'ħafur rikk fl-Avns jista' jkollu benefiċċji fil-prevenzjoni u l-kura ta 'ħafna mard kroniku u relatat mal-età.
Kontenut